Importância do Sono Para a Saúde: Saiba Como Dormir Bem!

Você sabe qual a importância do sono para a sua saúde? Descubra como a saúde do sono pode transformar completamente a sua rotina!

Ter uma boa noite de sono é extremamente importante para sua saúde. Na verdade, é tão importante quanto uma alimentação saudável e exercícios.

É durante o sono que o nosso corpo descansa e trabalha para manter o equilíbrio do sistema imunológico, endócrino, neurológico e diversas outras funções. 

Por isso, o sono é tão importante para nossa saúde e justamente por isso tantas coisas podem interferir na sua qualidade.

Por exemplo: pessoas obesas, durante o sono, produzem o hormônio leptina, responsável pela sensação de saciedade.

Em uma noite de sono adequada, temos esse hormônio trabalhando o dia todo, regulando o nosso apetite.

Já em uma noite de sono inadequada, nossa saúde certamente é comprometida também nesse ponto que se relaciona à forma como nos alimentamos.

Infelizmente, há muitas coisas que podem interferir nos padrões naturais do sono e acabar bagunçando os ciclos circadianos, que nos fazem dormir um sono verdadeiramente reparador.

A rotina agitada e as pessoas cada vez mais vivendo nos grandes centros agitados também têm contribuído para a má qualidade do sono e as pessoas se tornam cada vez mais cansadas e improdutivas.

Descubra a importância de dormir bem para manter a saúde em dia!

Qual é a importância do sono?

Temos a tendência de pensar no sono como um período em que a mente e o corpo se desligam. 

Mas este não é o caso. 

O sono é um período ativo no qual ocorrem muitos processos importantes, restauração e fortalecimento do nosso corpo. 

Exatamente como isso acontece e por que nossos corpos estão programados para um longo período de sono ainda é um mistério. 

Mas os cientistas entendem algumas das funções críticas do sono e as razões pelas quais precisamos de uma boa noite de sono para manter a saúde e o bem estar.

Um dos papéis vitais do sono é nos ajudar a solidificar e consolidar as memórias. À medida que avançamos nosso dia, nossos cérebros absorvem uma quantidade incrível de informações. 

Essas informações não são diretamente absorvidas pelo nosso cérebro. Elas precisam ser processadas e armazenadas, e todo esse processo acontece durante o sono.

Da noite para o dia, pedaços de informações são transferidos de uma memória mais provisória de curto prazo para uma memória mais forte de longo prazo – um processo denominado “consolidação”. 

Além disso, a importância de dormir bem passa por diversos outros processos do nosso corpo.

Todos os nossos corpos requerem longos períodos de sono para restaurar e rejuvenescer, para fazer crescer músculos, reparar tecidos e sintetizar hormônios.

Quais os benefícios do sono?

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Hoje, com o avanços das pesquisas sobre o sono, já podemos entender a importância de dormir bem para a nossa saúde.

Hoje sabemos que precisamos de pelo menos 7 horas de sono diariamente e que dormir menos que isso poderá ser perigoso para a saúde.

Por exemplo, os ataques cardíacos e derrames são mais prováveis ​​de ocorrer nas primeiras horas da manhã, o que pode ser devido à maneira como o sono interage com os vasos sanguíneos. 

A falta de sono tem sido associada à piora da pressão arterial e do colesterol, que são fatores de risco para doenças cardíacas e derrame.

Seu coração ficará mais saudável se você dormir de 7 a 9 horas por noite.

A importância do sono também passa pela prevenção ao câncer, principalmente o câncer de mama e o câncer de cólon.

Acredita-se que a melatonina produzida durante o escuro da noite e que regula o ciclo sono-vigília nos protege contra o câncer, pois parece suprimir o crescimento de tumores.

Certifique-se de que seu quarto esteja escuro e evite usar eletrônicos antes de dormir para ajudar seu corpo a produzir a melatonina de que necessita.

Além disso, quando seu corpo está com deficiência de sono, ele entra em um estado de estresse, produzindo hormônios como o cortisol.

As funções do corpo são colocadas em alerta máximo, o que causa hipertensão e produção de hormônios do estresse. 

A pressão alta aumenta o risco de ataque cardíaco e derrame, e os hormônios do estresse dificultam o adormecimento.

O aumento dos hormônios do estresse causado pela falta de sono aumenta também o nível de inflamação no corpo.

Isso cria um risco maior de doenças relacionadas ao coração, bem como câncer e diabetes. Acredita-se que a inflamação cause a deterioração do corpo à medida que envelhecemos.

Qual a importância de dormir bem?

O sono é um componente vital, frequentemente negligenciado, da saúde e do bem estar geral de todas as pessoas. O sono é importante porque permite que o corpo se recupere e esteja em forma e pronto para outro dia.

Simplificando, o sono pode salvar sua vida e por isso a saúde do sono é importante. 

O sono é necessário para que tudo em seu corpo e mente possa funcionar corretamente. Sem ele, ou na falta contínua dele, você pode estar colocando sua vida em risco.

Sono reparador

O sono reparador acontece quando temos o ciclo de sono completo, com as quatro fases do sono e repetindo no devido tempo, sem interrupções. 

A fase de maior importância do sono é a fase REM, que é quando o corpo chega em estado de sono profundo, relaxando os músculos, restaurando a energia das células e restabelecendo a memória.

Para que o sono seja reparador, é necessário que a pessoa passe por todas as etapas do sono, repetindo o processo do sono por tanto tempo quanto for necessário

Algumas pessoas possuem uma dificuldade maior de completarem todas as fases do sono até completar o ciclo. 

Podemos atribuir essa dificuldade à idade, padrão respiratório, rotina diária, alimentação e até mesmo alguns distúrbios do sono.

O ambiente também pode influenciar na interrupção do sono, como luzes no ambiente, barulhos e até mesmo a temperatura.

Como dormir bem?

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Além de entender a importância de dormir bem, você precisa entender que a saúde do sono depende de quatro pilares:

  • Saúde – você poderá ter problemas para dormir se a sua saúde não vai bem. Problemas respiratórios e infecções podem atrapalhar a dormir ou fazer com que você acorde no meio da noite.
  • Ambiente – o ambiente é o que mais pode influenciar no sono de uma pessoa. O quarto deve ser um ambiente associado ao sono, para que o seu cérebro entenda que está na hora de dormir. 

Confira algumas dicas abaixo para  aumentar a saúde do sono:

  • Atitudes – algumas atitudes como praticar exercício, comer comidas pesadas e consumir cafeína podem atrapalhar o seu sono.
  • Estilo de vida – para dormir bem você precisa estabelecer um horário fixo para dormir e acordar, evitar dormir durante o dia e evitar o sedentarismo.

Adequando estes quatro pontos e recuperando a saúde do sono, você poderá notar grandes diferenças no seu humor, ânimo, memória, sistema imunológico e até mesmo no seu peso.

A quantidade de sono varia de pessoa para pessoa e de acordo com a idade. Confira a média de sono diária e como os hormônios do sono funcionam, de acordo com cada idade.

Silêncio

O ideal é que o seu quarto seja um ambiente silencioso. Retire relógios, deixe os animais do lado de fora, evite rádios e evite deixar aparelhos celulares e telefones por perto.

Escuridão

Para ter uma boa noite de sono, você precisa estar no escuro. O ideal é que você instale blackouts ou cortinas escuras, para que a luz da rua não interfira no seu sono.

Procure tampar luzes que possam vir de aparelhos eletrônicos, ar condicionado, relógios digitais ou qualquer ponto de luz que possa ficar na direção dos seus olhos.

Você também precisará desligar a sua TV, ficar longe de celulares e aparelhos eletrônicos e evitar utilizar o e-reader.

Poluição eletromagnética

As ondas eletromagnéticas podem ser prejudiciais à saúde de uma forma geral, e com o aumento dos mais diversos aparelhos em casa a saúde do sono também pode ser prejudicada.

Pesquisas apontam para uma porcentagem de 10% a 15% da população sensível às ondas produzidas pelos mais diversos aparelhos eletrônicos.

Entre os efeitos, podem estar dores de cabeça, agitação, irritabilidade e insônia.

Roupa de cama

As roupas de cama devem ser confortáveis e frescas. 

O ideal é que você sempre prefira lençóis e fronhas em algodão, para garantir o conforto de temperatura durante sono.

Você também deverá trocar suas roupas de cama sempre que necessário e limpar os colchões. 

Poeira ou ácaros que possam ficar acumulados na cama atrapalham o sono.

Posição da cama

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Barulhos externos que possam atravessar a parede da cabeceira, também podem atrapalhar o processo de dormir ou de se manter no sono.

Algumas crenças, como o Feng Shui, também acreditam que a posição da cama pode influenciar no sono reparador. 

Ao dormir, o seu corpo fica mais suscetível a diversas energias, e por isso a sua cama deverá ficar longe da porta, de preferência alocada na parede central.

Dicas para ter uma noite de sono efetiva e garantir a saúde do sono

Para dormir bem e manter a saúde do sono, você precisará modificar alguns hábitos do seu dia-a-dia, como:

Higiene do sono

Praticar a higiene do sono é essencial para conseguir estabelecer uma rotina de sono de forma saudável.

A higiene do sono terá o papel de ensinar ao seu corpo e ao seu cérebro que é hora de dormir ou hora de acordar. Para isso, você precisará estabelecer uma rotina com hora certa para dormir e acordar, todos os dias, incluindo finais de semana.

Você também precisará adotar uma rotina diurna, dando preferência para atividades durante a luz do dia. Mesmo que você trabalhe em um ambiente fechado, tente ir ao ar livre para tomar sol, durante alguns minutos, de preferência pela manhã.

Durante a noite, o ideal é que você diminua as luzes de acordo com o horário, deixando luzes mais baixas e o ambiente mais calmo nos horários próximos da hora de dormir.

Você também deverá evitar assistir TV e o uso de celulares e aparelhos eletrônicos. Se puder, pratique atividades mais relaxantes ou leia um livro, para relaxar e induzir o sono.

Exercícios e alimentação

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O seu corpo também funciona de acordo com a sua rotina de exercícios e alimentação. Por isso, é muito importante que você inclua os dois na sua rotina, pensando também na sua hora de dormir.

Para estabelecer uma boa rotina de alimentação, você deverá estabelecer horários para cada tipo de alimento. 

Por exemplo, alimentos gordurosos, pesados e cafeína, deverão ser consumidos durante o dia, não passando muito das 17h.

Durante a noite, prefira alimentos leves, como saladas e sopas, sem muita gordura. Evite comer muito tarde também, já que dormir de estômago cheio poderá causar refluxo e atrapalhar no seu sono.

Para a sua rotina de exercícios, prefira sempre os horários do dia ou pelo menos 4 horas antes de dormir. 

A prática de exercícios antes de dormir aumenta a probabilidade de sofrer insônia durante a noite.

Para algumas pessoas, praticar atividade pouco antes de dormir pode ajudar a pegar no sono. Portanto, observe o seu caso e tente adequar a sua rotina.

Rotina

Dormir deve fazer parte de sua rotina diária. Nunca leve as horas de sono como algo opcional.

Você deverá estabelecer uma rotina para relaxar, dormir e acordar, com horários fixos e sem interferência de barulhos, luzes ou aparelhos eletrônicos.

Você também deverá evitar trabalhar até muito tarde, já que isso poderá atrapalhar o seu sono.

O que é a medicina do sono?

A medicina do sono é a área médica responsável por reestabelecer a saúde do sono para que você durma bem. Apesar do termo “medicina”, as terapias e tratamentos podem envolver diversos profissionais da saúde, como psicólogos, além dos médicos.

É através da medicina do sono que podem ser detectados os mais diversos distúrbios do sono e indicados a sonoterapia correta.

Entre os distúrbios do sono mais comuns que podem ser diagnosticados estão a apneia do sono, insônia crônica, sonambulismo e bruxismo.

Distúrbios do sono e impacto na qualidade do sono

A saúde do sono pode ser extremamente afetada se você possui algum distúrbio do sono que te impede de dormir bem.

Desde cansaço e fadiga, até problemas de memória, estresse e problemas cardíacos, dormir mal pode afetar a sua rotina de diversas maneiras

Apneia do sono

A apneia do sono é um dos distúrbios do sono mais graves. É caracterizado pela dificuldade de respiração durante a noite e até mesmo interrupção da respiração.

É comum que a pessoa que sofre de apneia do sono acorde diversas vezes durante a noite, normalmente quando o cérebro é privado de oxigênio.

Ronco

O ronco também pode afetar a saúde do sono. Ele é causado pela obstrução parcial das vias aéreas, que pode acontecer por sobrepeso, idade, flacidez ou anatomia do sistema respiratório.

Normalmente, o ronco não deve ser motivo de preocupação, mas caso esteja atrapalhando a qualidade do seu sono, pode ser hora de procurar um médico.

Insônia

A insônia pode ser uma dificuldade de dormir ou se manter dormindo, que pode ser temporária ou crônica. 

A insônia temporária é comum entre todas as pessoas, principalmente quando se passa por alguma situação estressante ou quando está ansioso por algum acontecimento. Normalmente, o sono volta ao normal quando as emoções se estabilizam.

A insônia temporária também é comum em viagens com mudança de fuso horário.

Já a insônia crônica, é quando a dificuldade de dormir ou permanecer dormindo se estende ao longo de semanas e meses. A saúde do sono fica prejudicada e ele já não é mais restaurador.

Síndrome das pernas inquietas

A síndrome das pernas inquietas também pode prejudicar muito a saúde do seu sono. 

Isso acontece, porque você se mexe muito durante a noite. Algumas pessoas também tem a sensação de formigamento ou de algo se movendo da cama, o que dificulta pegar no sono.

Como o sono ajuda na saúde mental?

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Sono e saúde mental estão intimamente ligados. A privação de sono afeta seu estado psicológico e saúde mental. 

Pessoas que sofrem para dormir ou que ainda não entender a importância de dormir bem e manter a saúde do sono estão mais vulneráveis aos mais diversos problemas psicológicos, entre eles a ansiedade, depressão, transtorno bipolar e TDAH.

O contrário também pode acontecer e aqueles com problemas de saúde mental têm maior probabilidade de ter insônia ou outros distúrbios do sono.

Problemas crônicos de sono afetam 50% a 80% dos pacientes psiquiátricos, em comparação com 10% a 18% dos adultos na população geral.

Problemas de sono são particularmente comuns em pacientes com ansiedade, depressão, transtorno bipolar e transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH).

Conclusão

Se você está em busca de uma qualidade de vida melhor, com dias mais produtivos, sem a sensação constante de cansaço, você precisa entender a importância do sono e de dormir bem.

É no sono que o nosso corpo descansa e relaxa, mas também trabalha na recuperação das células, na produção de hormônios e na memória.

Se você sente que não está dormindo bem, procure o seu médico e recupere a sua saúde do sono.

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