Higiene do Sono: o que é, dicas e passos para dormir melhor

Você sabia que a higiene do sono é composta por uma série de hábitos que podem contribuir para melhorar a qualidade do seu sono a noite, de forma efetiva e sem medicamentos?

O termo para os “rituais” mais importantes de se fazer antes de dormir é conhecido como higiene do sono.

Ela é comprovadamente a forma mais eficaz de dormir melhor e se sentir realmente descansado no dia seguinte.

Muitas pessoas ainda pensam que ter uma boa noite de sono é algo impossível, principalmente quando temos um dia muito cheio ou episódios de estresse.

Dormir se torna ainda mais difícil quando você tenta se distrair com algo, logo depois que chega em casa. 

Algumas pessoas podem recorrer aos medicamentos e chás, mas que podem não funcionar como esperado, já que até mesmo eles dependem de uma série de fatores para colaborar com o seu sono.

A solução mais efetiva, é incluir a higiene do sono na sua rotina, como um ritual para dormir bem e acordar melhor.

Se você pratica boa ou má higiene do sono, é com você. Mas se você deseja ter uma melhor noite de sono, a resposta geralmente começa com a melhoria dos seus hábitos antes de ir para a cama.

O que é higiene do sono?

Os rituais e comportamentos que você segue em torno do sono são chamados de higiene do sono. 

Ficar acordado a noite inteira regularmente ou dormir mais nos fins de semana para compensar o sono perdido são exemplos de falta de higiene do sono. 

Atividades rotineiras podem auxiliar ou prejudicar o sono.

Desde a alimentação, em que se deve evitar comer alimentos “pesados” ou muito próximo ao horário de dormir, ingestão de bebidas que contenham cafeína ou substâncias alcoólicas no período da noite, até o uso de celular próximo ao horário de dormir.

Melhorias na higiene do sono oferecem uma “vitória fácil” na busca por um sono melhor e devem ser a primeira coisa que você procura quando surgem problemas no sono

De fato, a educação sobre higiene do sono é uma parte essencial na psiquiatria da terapia cognitivo-comportamental usada para tratar a insônia.

Qual a importância da higiene do sono?

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Uma boa higiene do sono garante que você desfrute consistentemente de um sono mais reparador e de melhor qualidade por um período de tempo suficiente a cada noite. 

Os maus hábitos de sono, por outro lado, resultam em uma má qualidade e repouso inadequado.

A boa notícia, é que você já sabe a importância de uma boa noite de sono para a sua saúde! Caso contrário, você não estaria lendo este artigo. 

Uma boa noite de sono em uma base regular é fundamental para manter o equilíbrio mental, emocional, físico e da sua saúde em geral. 

Uma noite bem dormida ajuda a manter o foco durante o dia, a regular o humor e a se sentir mais produtivo e funcional.

Quais são os principais maus hábitos que afetam a higiene do sono?

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Você pode ter maus hábitos e padrões de sono e nem perceber. Afinal, a maioria das pessoas não pensam muito em como as coisas que fazem à noite podem afetar o quão bem descansam.

Você provavelmente tem boas intenções quando se trata de hábitos de sono. No entanto, as coisas que você faz diariamente podem causar mais mal ao seu sono do que bem. 

Aqui estão cinco exemplos do que você deve evitar na sua rotina, para que você possa ter uma boa higiene do sono:

Exercitar-se muito antes de dormir

Ao se exercitar, você recebe uma grande quantidade de endorfinas e aumenta os níveis de adrenalina e cortisol na corrente sanguínea. 

Os efeitos são estimulantes e podem durar horas. Para muitas pessoas, adormecer diretamente após um treino é quase impossível; no entanto, para outros, não é um desafio. 

Se você é alguém que parece que não consegue adormecer depois de uma sessão na academia, planeje seus exercícios para o início do dia.

Utilizar aparelhos eletrônicos ou TV depois de deitar para dormir

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A maioria das pessoas gosta de relaxar à noite assistindo televisão, usando seus smartphones para verificar as mídias sociais, jogar ou ler em um e-reader.

A verdade é que as luzes dessas telas provavelmente servirão para mantê-lo acordado. 

Tente evitar o tempo de tela dentro de uma ou duas horas antes de dormir. Desligue todos esses dispositivos quando estiverem no seu quarto. 

No caso do seu smartphone, coloque-o do outro lado do quarto ou em uma sala adjacente para evitar ser distraído por ele.

Comer tarde da noite

Jantar imediatamente antes de dormir é uma péssima ideia para o seu sono. 

O ato da digestão pode impedir que você adormeça com facilidade, e você é propenso a sofrer de azia se se deitar imediatamente após comer, principalmente se consumir alimentos muito gordurosos.

Trabalhar até a hora de dormir

Você pode ter que colocar essas tendências de viciado em trabalho em repouso antes de dormir. 

Se você estiver trabalhando até altas horas, as chances de conseguir adormecer facilmente são próximas de zero. 

Seu cérebro precisa de tempo para relaxar e o seu corpo precisa estar relaxado para que você pegue no sono. 

Portanto, estabeleça um bom horário para o trabalho e relaxe bem durante a noite. Uma boa higiene do sono também significa mais produtividade!

Dormindo muito nos fins de semana

Quem não ama um descanso preguiçoso em um sábado ou domingo? O problema de dormir nos fins de semana é que você começa a ter problemas para adormecer na hora certa no domingo à noite. 

É mais provável que você não tenha sono na segunda-feira de manhã, e o déficit de sono provavelmente aumentará durante a semana.

Como resultado, você cria péssimos hábitos de sono durante a semana e tenta compensar “o sono perdido” nos fins de semana, o que vira uma situação sem muita solução e nenhum efeito no real descanso.

O ideal é que você evite os maus hábitos de higiene do sono e ensine o seu corpo uma rotina para dormir. Só assim você poderá ficar realmente descansado.

Como fazer uma boa higiene do sono?

higiene do sono como fazer uma boa

Para se fazer uma boa higiene do sono, primeiramente é necessário modificar alguns hábitos na sua rotina.

Mesmo com todas as preocupações do dia-a-dia, como não perder a hora para o trabalho, ou dar conta de jornadas duplas e triplas, a higiene do sono é possível, desde que você estabeleça algumas prioridades na sua rotina.

Primeiramente, você precisa entender que estar sempre cansado não é normal, nem faz parte da sua rotina diária – mesmo se você tem filhos pequenos.

Dormir deverá ser um momento “sagrado”, com rituais para induzir ao sono e que não poderão ser interrompidos.

Muitos smartphones já possuem a tecnologia de monitoramento do sono, o que pode ser de grande ajuda na hora de identificar aonde está o seu problema com o sono – pode ser dormir tarde, dormir um sono picado e etc.

Assim que você identificar, deverá buscar hábitos mais saudáveis para praticar essa higiene do sono, e não deixar com que os mais diversos fatores externos interrompam o seu horário de descanso.

E a higiene do sono pode funcionar para todos da família, incluindo também as crianças, olha só:

Higiene do sono em crianças

As crianças têm necessidades diferentes de sono. Elas precisam dormir mais e melhor, para que o corpo possa crescer e o cérebro se desenvolver da forma correta, principalmente nos primeiros anos de vida.

Por isso, uma boa higiene do sono, praticada desde as primeiras semanas de vida, pode ser essencial, tanto para criar hábitos mais saudáveis nos pequenos, quanto para ajudar os adultos a estabelecer uma rotina para a criança.

De acordo com a Sociedade Brasileira de Pediatria, as crianças possuem necessidades diferentes de sono ao longo da vida, como apresentado no esquema abaixo:

Idade do seu filhoTempo recomendado de sono em 24 horas
Bebês de 4 a 12 meses12 a 16 horas, incluindo cochilos
Crianças de 1 a 2 anos11 a 14 horas, incluindo cochilos
Crianças de 3 a 5 anos10 a 13 horas, incluindo cochilos
Crianças de 6 a 12 anos9 a 12 horas
Adolescentes de 13 a 18 anos8 a 10 horas

Segundo este esquema, não fica muito difícil estabelecer rotinas de sono para as crianças, fazendo com que beneficiem até mesmo os adultos em seus afazeres, não é mesmo?

Mesmo com as crianças, o ideal é sempre evitar os aparelhos eletrônicos, TV, jogos, tablets e brincadeiras muito agitadas a noite.

Também é importante evitar comer muito tarde ou consumir açúcar e cafeína após anoitecer.

Lembre-se: a criança tende a seguir a rotina da casa. Então, o ideal é que os pais também diminuam o ritmo ao longo do dia, preferindo ambientes mais calmos e escuros, à medida que o sol vai se pondo.

A higiene do sono pode ser feita em conjunto, com os pais e crianças, sem prejudicar na rotina da casa ou nos afazeres domésticos!

Dicas e passo a passo para estabelecer a higiene do sono e dormir melhor

Se você está em busca de melhorar a qualidade geral do seu sono a longo prazo, você poderá colocar em prática a higiene do sono, começando hoje mesmo.

Vamos deixar aqui um desafio: você seguirá os passos de higiene do sono durante 7 dias e voltará para nos contar os resultados. Que tal?! 

1. Estabeleça um horário para dormir

Uma rotina noturna regular ajuda o corpo a reconhecer que é hora de dormir. Isso pode incluir tomar banho ou chuveiro quente, ler um livro ou alongamentos leves. 

Quando possível, tente evitar conversas e atividades emocionalmente perturbadoras antes de tentar dormir.

2. Evite alimentos estimulantes

higiene do sono evite alimentos estimulantes

Alimentos pesados, refeições gordurosas ou fritas, pratos apimentados, frutas cítricas e bebidas carbonatadas podem desencadear indigestão para algumas pessoas. 

Quando isso ocorre perto da hora de dormir, pode levar à azia, que interrompe o sono.

Evite se alimentar muito próximo ao horário de dormir. No máximo, prefira lanches leves, como um chá sem cafeína e biscoitos, ou algumas torradas.

3. Fuja da cama durante o dia

higiene do sono fuja da cama durante dia

Dormir de dia não compensa o sono noturno inadequado. Portanto, se puder evitar, faça isso!

No entanto, uma soneca curta de 20 a 30 minutos pode ajudar a melhorar o humor, a atenção e o desempenho ao longo da sua jornada diurna. 

Apenas se atente para que a soneca seja sempre no horário de almoço (entre 12h e 13h), para que não atrapalhe o sono durante à noite.

4. Tome sol

higiene do sono tome sol

Isso é particularmente importante para as pessoas que trabalham em ambientes fechados ou em casa.

É de extrema importância que você se exponha à luz solar durante alguns minutos de manhã e à tarde.

A exposição à luz solar durante o dia, bem como à escuridão à noite, ajuda a manter um ciclo saudável de vigília-sono.

5. Pratique exercícios, mas na hora certa

Apenas 10 minutos de exercícios aeróbicos, como caminhar ou andar de bicicleta, podem melhorar drasticamente a qualidade do sono noturno. 

Para uma melhor noite de sono, a maioria das pessoas deve evitar exercícios extenuantes perto da hora de dormir.

 No entanto, o efeito do intenso exercício noturno no sono difere de pessoa para pessoa, portanto, descubra o que funciona melhor para você. 

6. Sinalize para o cérebro que está chegando a hora de dormir

Dormir em 5 segundos pode parecer um desafio, até mesmo para quem já tem bons hábitos de higiene do sono.

Mas estabelecer atividades mais calmas, luzes menos intensas e até praticar um alongamento para relaxar, pode ajudar a avisar ao seu cérebro que está na hora de dormir.

No entanto, todo cuidado é pouco com essa rotina. Apenas vá para a cama quando realmente estiver com sono!

Evite ficar deitado, sem sono e olhando para o relógio ou para a janela, por exemplo.

7. Mantenha o quarto confortável

higiene do sono mantenha quarto confortavel

Um ambiente silencioso, escuro e frio pode ajudar a promover o sono adormecido. Por que você acha que os morcegos se reúnem em cavernas para dormir durante o dia? 

Para alcançar esse ambiente, diminua o volume do ruído externo com tampões para os ouvidos ou com um aparelho de “ruído branco”. 

Use cortinas pesadas, persianas ou uma máscara para bloquear a luz, e evite aparelhos eletrônicos que possam emitir luz enquanto você pega no sono (como celulares, tablets, TV e etc).

Mantenha a temperatura confortavelmente fresca e o quarto bem ventilado. E verifique se o seu quarto está equipado com colchões e travesseiros confortáveis.

Lembre-se de que a maioria dos colchões se esgota após dez anos.

Além disso, se um animal de estimação o acorda regularmente durante a noite, considere mantê-lo fora do quarto.

Pode ajudar a limitar as atividades do seu quarto apenas para dormir e fazer sexo. Manter computadores, TVs e materiais de trabalho fora da sala fortalecerá a associação mental entre seu quarto e o sono.

8. Crie rituais de relaxamento

Facilite a transição da hora do despertar para a hora do sono com um período de atividades relaxantes cerca de uma hora antes de dormir. 

Tome um banho (o aumento e a queda da temperatura corporal provocam sonolência), leia um livro ou pratique exercícios de relaxamento. 

Evite atividades estressantes e estimulantes – trabalhando, discutindo questões emocionais. 

Atividades fisicamente e psicologicamente estressantes podem fazer com que o corpo secrete o hormônio do estresse cortisol, que está associado ao aumento da atenção. 

Se você tende a levar seus problemas para a cama, tente anotá-los – e depois coloque-os de lado.

9. Deixe as telas fora do quarto

Pode parecer bem repetitivo, mas é preciso que você entenda que as telas, seja ela de celular, televisão, leitor de livros e tablets são um veneno para o sono.

A luz emitida por elas, é inimiga do nosso ciclo circadiano e atrapalha no processo do adormecimento. 

Por isso, o ideal é que você deixe a sua TV na sala, seu celular no silencioso e bem longe da sua cama, assim como tablet, notebook e etc.

A hora de deitar na cama é sagrada e a higiene do sono é um ritual que só funcionará se você seguir a risca todos os passos.

10. Tente dormir no mínimo 7 horas

O ideal é que você durma 8 horas diárias, para um descanso completo. No entanto, sabemos bem que algumas rotinas não permitem tanto tempo de sono.

Estabeleça um horário para acordar e dormir, que serão fixos e somarão, pelo menos, 7 horas de sono. Pratique este horário estabelecido todos os dias e você verá como a sua produtividade diurna aumentará!

Além disso, evite cafeína, álcool, açúcar, energético e até mesmo alguns tipos de analgésicos antes de dormir. 

Eles podem servir como estimulantes para o seu corpo e atrapalhar toda a sua rotina do sono.

Ah… por último, beber água é essencial para o nosso corpo. A água ajuda a regular as funções do nosso organismo e ainda evita aquelas dores no corpo que sentimos quando estamos desidratados.

Só não se esqueça que a água deverá ser consumida ao longo do dia, não antes de dormir. Assim, você evita que o seu sono seja interrompido pela vontade de fazer xixi a noite.

Conclusão

A higiene do sono é um dos principais métodos para quem quer dormir melhor e ter mais qualidade de vida.

São pequenos hábitos que modificamos, mas que podem nos deixar completamente livres das medicações para dormir ou da sensação de cansaço constante pela falta do sono noturno.

Você pode começar a praticar hoje mesmo a higiene do sono! E poderá notar as diferenças que aparecerão na sua rotina em poucos dias.

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